睡眠改善の記録

寝てから3〜4時間後に強烈な悪夢で目が覚めることを繰り返していた時期があった。
その上元々あまり寝付きもよくなかった。
最近はよく眠れているので改善のきっかけになったことを書いておく。

悪夢で飛び起きるのは「ジェットコースター血糖」のせい

たまたま見ていた医療系のテレビ番組でこの話をしていた。
それによると、急激に血糖値が高まる→下げようとインスリンを大量分泌→下がりすぎないようにアドレナリンを放出する、を繰り返してしまうのがジェットコースター血糖というものだそう。
血糖値を調節するため体が働き続けるので寝ても疲れが取れない上、アドレナリンで興奮状態になるせいで悪夢を見るのだとか。

心当たりしかなかったので慌てて対策を始めた。心当たりしかない。

寝る前のおやつはやめる

その頃は甘いもの(グミとかチョコとか…)を少し食べ過ぎていた。また寝る直前でも普通に食べていた。
それは良くないという話だったので、もうそろそろ寝るかも、という時には食べないようにした。

食前に酢を飲む

酢は血糖値の上昇をゆるやかにする働きがあるらしい。
夕食の前にリンゴ酢を少しだけ、水で4倍以上に薄めて飲むようにした。確か大さじ1杯でよかったはず。
注意点としては、その後5分以内になにか食べないと歯と胃に悪い。
食事のはじめに酢の物を食べるのもおそらく有効。

飲んでいたのはミツカンのリンゴ酢。ただの酢よりは圧倒的に飲みやすいが、今思えばはちみつ入りとかのほうがぜったい良かった。

ここまでで悪夢の確率はかなり減り、夜中の目の覚め方もそこまで強烈な覚醒ではなくなった。

アレルギーの薬を飲み始めた

睡眠とは特に関係ないのだが、このころアレルギーが悪化し始めたので内科にかかると抗ヒスタミン薬を処方された。
抗ヒスタミン薬の副作用の一つに眠気がある。
この眠気が入眠にかなり役立ち、寝付けなくてイライラすることがなくなった。

てか血糖値減らすんだったら体動かせばよくね?

あるとき気付いてしまった。筋トレ最強ということに。

筋トレはじめました

外に出るのは億劫な上にアレルギーで全身やられるし、元々体力がないので激しい動きはできない。
というわけで、開脚空気椅子の姿勢でゆっくり小幅のスクワットと、プランクを気が向いたときに行うようになった。
腕を鍛えたいので本当は腕立て伏せもしたいが腱鞘炎に響くので控えている。
回数や秒数は決めていない。筋肉が限界を訴えたら終わり。
ペースもまちまち。1日3セットやったり、3日ぐらいあけたり。

そんなゆるゆるな筋トレでも、変な時間に目覚める回数がかなり減り、筋肉もついてきたし、体脂肪も少し落ちた。
結果的に一番効果があったのは筋トレだった。

筋トレの大事なこと

  • 息を止めない
    • 息を止めて行うと血圧が急激に上昇して頭痛が起きたりする。
  • 途中で力を抜かずにゆっくり動かす
    • 元の姿勢に戻るときもちゃんと力を入れたほうが効率がいい。速く動かすのは体を温めたり血行を良くするとき。
  • さぼってもいいからそこでやめない
    • 毎日やることより長期間継続することのほうが圧倒的に重要。

正しい方法で継続して行えば絶対に成果が出るのがストレッチと筋トレである。運動の得意下手は全く関係ない。
体組成計を用意して筋肉量・体脂肪率の変化を見ながら3ヶ月ほど継続すれば、更に続ける気が起きるはずである。成功体験をお約束します。

筋トレは別に用具がなくてもできるし、自分のペースかつ自分にあった強度でやれば楽だし、成果がわかりやすくて楽しい。
運動が苦手な人こそ筋トレをしてみてほしい。

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総括して

筋肉はすべてを解決する

食前の酢は効果があるのだが、糖分の摂りすぎが原因の場合はすっきり解決!までは至らないかんじだった。
寝る直前の糖分を控えることと多少の運動が悪夢から逃げ切ってよく眠るための鍵というのが身をもって出した結論である。

運動も食事管理も全然効かねーよ!っていう人はとっとと病院に行きましょう。

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